看到超市有高 DHA 的鸡蛋，也有高叶黄素的鸡蛋。如果这两个成分都高就更好了。 很多人知道，护眼保健品中几乎都含有叶黄素。但很多人不知道，叶黄素+DHA 对眼睛更友好。 知识点 1 国内外多项研究表明，联合使用 DHA 和叶黄素对改善青少年的视力疲劳、延缓老年视力退化都有所帮助[1]。 虽然海藻中有 DHA，但吸收利用率远低于存在于蛋黄磷脂中的 DHA[2]。同样，虽然菠菜和其他绿叶菜里有很多叶黄素，吸收效率也远低于蛋黄中的叶黄素。 知识点 2 蛋黄中天然存在乳化微球基质，它们是由甘油三酯、磷脂和胆固醇组成的，类似人体血液中的脂蛋白，能帮助叶黄素、胡萝卜素等脂溶性小分子高效吸收和转运[3]。 所以，在吃蔬菜沙拉时，如果同时吃蛋黄，可以帮助多种营养素的吸收，从而提升一餐的营养价值[4]。 知识点 3 母鸡善于在蛋黄中积累多种营养成分和保健成分，给饲料增加营养素，以便鸡蛋把营养素「攒」进蛋黄里，叫做「生物营养强化」（bio-fortification）。 包括维生素 A、维生素 K、维生素 B2 等，也包括饲料中的各种黄色、橙色乃至红色的类胡萝卜素。包括 beta-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、虾青素等，都可以通过饲料供应来输入到蛋黄当中，提升蛋黄的营养价值[4]。让鸡蛋积累叶黄素的方万向娱乐注册登录法，通常是在鸡饲料里添加金盏花的粉，它的叶黄素含量特别高。 此外，鸡蛋是维生素 A 的较好来源。我国居民几十年来膳食维生素 A 平均摄入量一直只有推荐值的一半左右。即便 2023 版膳食营养素参考摄入量降低了维生素万向注册 A 的摄入标准，目前仍未达标。全国平均的维生素 A 摄入量是 433 微克视黄醇当量[5]，而推荐值是 18-49 岁男性每日应摄入 770、女性应摄入 660 微克视黄醇当量[6]。特别是用手机、用电脑特别多的情况下，光线明暗变化频繁，会增加维生素 A 的消耗。 知识点 4 维生素 A 缺乏的时候，人更容易患上干眼病，出现暗视力下降、光线变化时适应能力下降等情况。 同样，我国居民几十年来膳食维生素 B2 的平均摄入量也一直低于平均值，2020 年全国营养与健康调查的数据，成年人人均摄入维生素 B2 只有 0.7mg[5]，而成年男性和女性的推荐值是 1.4 和 1.2mg。 知识点 5 很多人不知道，维生素 B2 也是一种对视力有帮助的营养素。缺乏它的时候，眼睛会发红，结膜上密布血丝，怕光，视力也更容易疲劳。 如果日常膳食中很少吃富含叶黄素的深绿色叶菜，也很少吃富含 DHA 的海鱼和食肉淡水鱼，那么就需要特别注意补充这两种营养素。 比如，吃半斤菠菜/羽衣甘蓝+3 两鲈鱼/秋刀鱼，就是一个好的组合。如果再补充一些含有较多维生素 A 和维生素 B2 的肝脏，那就更全面了。 知识点 6 菠菜中的叶黄素含量非常丰富，而且不会因为焯水而损失。如果焯水之后再用水油焖烹调，让细胞壁充分软化，有可能会获得更高的利用效率。 不过，也可以考虑每天吃两个高 DHA+叶黄素，并富含 VA 和 VB2 的鸡蛋黄来补充它们。假如胆固醇含量也比较低的话，那么吃两个蛋黄也用不担心，只相当于日常吃一个鸡蛋的胆固醇摄入量。 吃这些鸡蛋的时候要注意：煮得嫩一点，蛋黄刚刚凝固或半凝固就可以了。而且，在煎蛋时不要弄破蛋黄膜，不要让蛋黄接触氧气。由蛋品行业协会和保健方面专家共同发布的《鸡蛋食用营养指南（2022）》中也建议，蛋黄没有煮老的鸡蛋，不仅口感更好，消化率更高，而且蛋黄中叶黄素的保存率也更高。 知识点 7 因为DHA很容易氧化。蛋黄中的胆固醇也怕氧化，一旦脂肪酸氧化，就会把它「传染」上。而氧化的胆固醇会伤害血管内皮，对心血管健康非常不友好。 和眼睛健康有关的营养素，DHA，叶黄素，VA，VB2，再加一个花青素，就差不多凑齐了。 花青素的来源是各种蓝紫色、紫红色、紫黑色的蔬果，不仅限于蓝莓，还有黑枸杞、桑葚、紫薯、黑莓、紫红色或紫黑色樱桃、紫色大李子等很多来源。顺便说一下，已经 6 月份了，当季的桑葚，就是花青素的最好来源之一，含量比超市里的蓝莓还要高。 不过，由于大量的花青素会降低一些微量元素的吸收，并降低消化酶活性，并非越多越好，消化能力较弱、贫血缺锌的人不应大量食用富含花青素的食物。

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